Po hamë në orare të gabuara – kjo është koha më e mirë për të ngrënë darkë

Nuk ka rëndësi vetëm çfarë hani – ora juaj biologjike luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si trupi e metabolizon ushqimin, shkruan BBC.

“Hani mëngjes si mbret, drekë si princ dhe darkë si i varfër”, më tha miku dhe kolegu im spanjoll Javier Hirschfeld kur e pyeta për zakonet tipike të të ushqyerit në Spanjë. Është një shprehje që i është ngulitur që në moshë të hershme, shkruan Melissa Hogenboom, korrespondente e lartë e shëndetit në BBC.

Nga ulja e obezitetit deri te parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare, studime të shumta tashmë tregojnë se ora jonë e brendshme biologjike, ose ritmi cirkadian, luan një rol të fuqishëm në mënyrën se si e përpunojmë ushqimin – dhe në shëndetin tonë të përgjithshëm. Ja pse – dhe si t’i planifikoni vaktet për të përfituar nga kjo.

Vendoseni orën në “kohën” e duhur

Marta Garaulet nga Universiteti i Murcias në Spanjë u interesua për herë të parë për ndikimin e orareve të vakteve pasi bëri disa vëzhgime në klinikën e saj për humbjen e peshës. Më shumë se një dekadë më parë, ajo vëzhgoi dy paciente që patën rezultate të ndryshme në humbjen e peshës, pavarësisht se jetonin bashkë dhe ndiqnin saktësisht të njëjtën dietë.

“Nga pikëpamja biologjike, nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje” – Frank Scheer

Njëra hante drekë rreth orës 13:00, ndërsa tjetra mund të hante vetëm më vonë për shkak të orarit të mësimeve. “Ky ishte i vetmi ndryshim”, thotë Garaulet. Studentja që hante drekë më herët kishte humbur shumë më tepër peshë pas gjashtë javësh. Kjo e shtyu atë të hetonte mundësinë intriguese se vetë koha e vakteve mund të kishte një ndikim të madh në humbjen e peshës.

Së bashku me kolegë nga Universiteti i Murcias, Garaulet ndoqi 420 të rritur në Spanjë, të cilët morën pjesë në të njëjtin program për humbjen e peshës për 20 javë. Ata zbuluan se personat që hanin drekë më herët humbnin më shumë peshë dhe e humbnin atë më shpejt krahasuar me ata që zgjidhnin të hanin drekë më vonë gjatë ditës.

Në mënyrë të ngjashme, në një provë të vogël të randomizuar dhe të kontrolluar, 32 gra të shëndetshme hëngrën të njëjtat vakte për dy javë. Ato që hanin drekë më vonë shfaqën kontroll më të dobët të sheqerit në gjak dhe digjnin më pak karbohidrate. Studime të shumta që atëherë kanë zbuluar se ritmi ynë cirkadian ndikon në urinë, tretje dhe metabolizëm.

Por pse ngrënia e saktësisht të njëjtit ushqim në një kohë tjetër të ditës do të kishte një efekt kaq të fuqishëm? Kur ia bëra këtë pyetje Frank Scheer, profesor i mjekësisë dhe neuroshkencëtar në Brigham and Women’s Hospital në Boston, Massachusetts, ai më tha se kjo ndodh sepse “nga pikëpamja biologjike, nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje”. Ora jonë e brendshme biologjike rregullon pothuajse të gjitha aspektet e fiziologjisë sonë, thotë ai.

Kjo ndodh sepse ngrënia në një kohë kur ora jonë biologjike sinjalizon se është koha për gjumë mund të krijojë një mospërputhje biologjike të quajtur “çrregullim cirkadian”.

Një shembull i kësaj mund të shihet në mënyrën se si e rregullojmë sheqerin në gjak. Në një studim të vitit 2022 me më shumë se 800 të rritur, studiuesit i dhanë secilit një pije me glukozë, të krijuar për të imituar përmbajtjen e karbohidrateve të një vakti tipik të mbrëmjes. Ata zbuluan se pjesëmarrësit e përpunonin atë më pak me efikasitet kur e konsumonin një orë para gjumit, në vend që ta konsumonin katër orë më herët.

Ata që e pinin më afër kohës së gjumit kishin nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe prodhonin më pak insulinë, hormonin që ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak. Studiuesit besojnë se melatonina, e cila rritet ndërsa trupi përgatitet për gjumë, luan një rol kyç në këtë proces.

“Nëse hani kur melatonina është e rritur në mbrëmje, kontrolli i glukozës do të jetë i dëmtuar”, thotë Scheer, i cili ishte gjithashtu i përfshirë në studim. Efekti ishte edhe më i madh te njerëzit që bartin një variant të zakonshëm të gjenit MTNR1B, i cili është lidhur me një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2. Me kalimin e kohës, ngrënia më vonë mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të kësaj sëmundjeje, e cila është rritur vazhdimisht në mbarë botën.

Hani më herët për të pasur më pak uri

Efektet e ngrënies më vonë mund të shkojnë përtej kontrollit të sheqerit në gjak. Hulumtimet kanë zbuluar se ngrënia më vonë i bënte pjesëmarrësit të ndiheshin më të uritur ditën tjetër, duke çrregulluar hormonet që rregullojnë oreksin dhe ngopjen. Ata që hanin më vonë prodhonin më pak leptinë, një hormon që i sinjalizon trurit kur jemi të ngopur.

Në të njëjtën kohë, koha e vakteve ndikon në mënyrën se si trupat tanë depozitojnë yndyrë. Në vend që ta shpërbëjnë yndyrën, ngrënia më vonë mund t’i bëjë qelizat tona ta depozitojnë atë. Me kalimin e kohës, kjo mund ta bëjë më të vështirë ruajtjen e një peshe të shëndetshme nga trupi.

Prandaj, koha e vakteve mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që mbartin variante gjenetike që i bëjnë më të prirur për të shtuar peshë. Në një studim me gati 1,200 të rritur, një ekip ndërkombëtar studiuesish – përfshirë Scheer – zbuloi se ngrënia më vonë ishte e lidhur me një indeks më të lartë të masës trupore te individët me rrezik më të lartë për obezitet, ndërsa ngrënia më herët e reduktonte këtë rrezik.

Si të ushqeheni më me zgjuarsi

Këshilla praktike është relativisht e thjeshtë. Synoni të hani në orare të rregullta dhe konsumoni karbohidrate të pasura me fibra, si drithërat integrale, bishtajoret (fasulet, bizelet dhe thjerrëzat), si dhe fruta, më herët gjatë ditës, kur trupi është më i aftë t’i përpunojë ato. Në mbrëmje, zgjidhni një vakt më të lehtë, idealisht të pasur me proteina.

Në një rishikim të fundit, Muscogiuri rekomandon gjithashtu që në mbrëmje të përfshijmë ushqime që ndihmojnë në mbështetjen e gjumit, si arrat dhe farat, si dhe burime proteinash të pasura me triptofan, si pula, salmoni dhe toni, pasi është treguar se triptofani përmirëson cilësinë e gjumit.

Në të ardhmen, sigurisht që do t’i kushtoj më shumë vëmendje orës sime të brendshme biologjike. Zakoni spanjoll për ta bërë drekën vaktin më të madh më duket veçanërisht tërheqës – një gjë që mund të provoj është të gatuaj në mëngjes, para se të fillojë dita ime e punës. Ndoshta do të bëj edhe një paella.

Pra, cila është koha më e mirë për të ngrënë darkë? Epo, në të vërtetë nuk ekziston një orar i vetëm më i mirë – por idealisht duhet ta hamë vaktin tonë më të madh më herët gjatë ditës dhe ta konsumojmë vaktin e mbrëmjes të paktën tre orë para se të shkojmë në shtrat.

Endricku i ka vendosur dy kushte strikte, që duhen plotësuar për t’u larguar nga Reali

Read more