Ushqimet e pasura me kalcium

Qumështi i ftohtë është mënyra më e mirë për të fituar kalciumin aq të nevojshëm. Kjo është e vërtetë, një gotë qumësht ka rreth 300 mg kalcium. Mendoni për përzgjedhjen e qumështit të lopëve që ushqehen vetëm me bar, sepse një hulumtim ka treguar që ka ndikim të shkëlqyeshëm në shëndetin e zemrës.

Konsumimi i rekomanduar ditor te personat prej moshë 19 deri 50 vjeç është 1000 mg. Adoleshentët, personat më të moshuar dhe femrat shtatzënë kanë nevojë për sasi të ndryshme të kalciumit.

Megjithatë, çka nëse nuk jeni adhurues të qumështit? Fatmirësisht, qumështi nuk është burimi i vetëm i kalciumit. Ju sjellim ushqimet, të cilat po ashtu janë të pasura me kalcium, duke përfshirë llojet e ndryshme vegjetariane të ushqimeve. Vetëm të jeni të sigurt që bashkë me të gjitha ato të konsumoni nivelin e mjaftueshëm të vitaminës D, sepse i nevojitet trupit për të absorbuar kalciumin.

Ekzistojnë pohime të caktuara që trupi nuk mund të fitojë nivelin e mjaftueshëm të vitaminës D përmes ushqimeve, por që na duhen edhe shtesat e ushqimit. Megjithatë, vitaminën D mund ta gjeni edhe në peshkun e yndyrshëm, i cili është i pasur edhe me materie të tjera ushqyese.

Lakra e gjelbër

Nuk keni nevojë për shtytje të tjera që të filloni të hani lakër të gjelbër. Një filxhan lakër përmban 90 mg kalcium. Kjo do të thotë që sallata me 3.5 filxhanë lakër të gjelbër ofron më shumë kalcium se një filxhan qumësht.

Portokajtë

Edhe pse ky agrum njihet si burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, një portokall përmban 6- mg kalcium.

Sardelet

85g sardele të konservuara në vaj me eshtrat, përmbajnë 325 mg impresive për porcion, respektivisht 33 për qind të dozës së nevojshme ditore.

Qumështi i sojës

Ky është versioni alternativ i qumështit, i cili po ashtu ka 300 mg kalcium në një filxhan.

Qulli i tërshërës

Ekspertët shpesh do ta rekomandojnë qullin e tërshërës për kafjall. Është burim i shkëlqyeshëm i fibrave, ndërsa 35 mg qull tërshëre përmbajnë rreh 105mg kalcium.

Farat e susamit

30 mg fara susami përmbajnë madje 280 mg kalcium, gati njëjtë si e tërë gota me qumësht.

Djathi

Djathi është produkt i qumështit, çka do të thotë që përmban edhe kalcium. Ka lloje të ndryshme të djathërave, ndërsa burimi më i mirë i kalciumit është djathi zviceran i cili në 30 mg ka 270 mg kalcium dhe “Mozzarela” që në 30 g ka 200 mg kalcium. Nëse jeni adhurues të parmezanit, lajm i shkëlqyeshëm është që vetëm 1 lugë parmezan përmban 70 mg kalcium. Kini kujdes me konsumimin e djathit, sepse sasia shumë e madhe mund të nënkuptojë konsumimin e panevojshëm të kalorive shtesë.

Soja

Një filxhan sojë e zier, pa kripë, përmban 261 mg kalcium.

Bajamet

30g bajame përmbajnë 80 mg kalcium, ndërsa ndihmojnë te zvogëlimi i peshës trupore, kolesterina dhe rregullimi i sheqerit të gjakut. Bajamet konsumoni në sasi të moderuara, sepse janë të pasura me kalori dhe yndyra.

Salmoni

Tashmë e dimë që salmoni është peshk ushqyes, i pasur me yndyra të shëndetshme dhe proteina. 85 mg salmon të konservuar në vaj me eshtra, përmban 181mg kalcium. Ekspertët rekomandojnë t’i hani edhe eshtrat.

Fasulja e bardhë

Vetëm një gjysmë filxhani fasule e bardhe përmban madje100 mg kalcium.

Jogurti

225 g jogurt i zakonshëm i payndyrshëm do t’ju sigurojë 415 mg kalcium, çka është më shumë se qumështi dhe përbën 42 për qind të konsumimit të rekomanduar ditor. Vetëm se kini kujdes të konsumoni jogurt të zakonshëm sepse ata me aroma të ndryshme në vete më së shpeshti përmbajnë sheqerna dhe ngjyra shtesë, që nuk janë të shëndetshme.

Fiqtë e thatë

Nëse jeni ndieni nevojë për diçka të ëmbël, fiqtë e thatë janë zgjidhje e shkëlqyeshme. Vetëm 2 fiq të thatë kanë 55 mg kalcium, ndërsa po ashtu janë të pasur me fibra dhe hekur.

Rrepa e bardhë

Një filxhan me rrepë të bardhë të zierë përmban gati 200 mg kalcium. Nëse për drekë hani dy filxhanë rrepë, do të konsumoni më shumë se sa do të kishit konsumuar vetëm me një filxhan qumësht.

Rukola

Vetëm një filxhan rukola përmban 125 mg kalcium. Sallata e cila përbëhet nga 3 filxhanë rukola do të përmbushë 40 për qind e nevojës suaj ditore për kalcium.

Brokoli

Brokoli është definitivisht në listën e perimeve më të shëndetshme. Përveç që ka dobi të shkëlqyeshme për organizmin në tërësi, vetëm një filxhan brokoli i zier do t’ju sigurojë 180 mg kalcium.

Tofu

Një porcion tofu të fortë me sulfatin e kalciumit (kontrolloni në përmbajtjen e produktit) do të sigurojë rreth 250 mg kalcium.

Farat e lulediellit

30 g fara luledielli kanë 50 mg kalcium, prandaj shijoni ngrënien e tyre.